肌肉外面有肥肉怎么办

在腹肌塑造的道路上，我们常常陷入一种误区：只关注腹直肌而忽略了腹斜肌的存在。为此，让我们重新审视并增强我们的腹肌训练方案，特别着重在腹斜肌的训练上。它们位于腹肌两侧外部，与腹直肌和腹横肌共同形成一个保护脊椎、对抗外界扭转力的网状结构。下面是一套全面而富有挑战性的徒手腹肌训练方案，包含五个动作，旨在全方位锻炼你的腹肌。

动作一：侧平板支撑与腿部卷曲。身体侧向支撑在瑜伽垫上，肘部作为支撑点。将上侧腿屈膝拉向头部方向，同时卷曲上身。在这个过程中，要保持身体的直线性，并让肘部迎合拉高的膝盖。这个动作不仅锻炼你的腹斜肌，还强化了你的核心和臀部肌肉。每侧进行10次，换边重复。

动作二：仰卧摆腿。仰卧在地面上，双手稳定在地，双腿垂直抬高。然后，将双腿向左右两侧摆动。这个动作需要你的胸椎转动，同时保持腰椎的稳定。每侧进行5次。

动作三：侧向摆腿支撑。侧身在瑜伽垫上，肘部支撑身体，上方的腿进行直腿抬高和前后摆腿的动作。这个动作强调核心和臀部肌肉的收紧，保持身体稳定。每侧进行10次。

动作四：仰卧交替触脚。仰卧在瑜伽垫上，双腿打开与肩同宽，双手伸直向上。交替抬高左腿和右腿，同时上身抬起，双手触碰抬高的脚尖。这个动作不仅锻炼你的腹肌，还强化了你的上肢力量。每侧进行10次。

动作五：四足交替抬高。双手与肩同宽，直臂按压在地面上，做出四足支撑的动作模式。然后，交替抬高左腿和右手、以及右腿和左手。保持上身平行于地面，并始终保持身体的稳定性。每侧进行5次。

完成以上综合腹肌训练后，若你能够结合有氧运动和控制饮食，通过提高身体代谢和减少饮食热量摄入的双重策略，你将能够迅速降低体脂率，让经过辛苦训练的腹肌线条显露出来。这是一场体力和毅力的挑战，但只要你坚持下去，最终的成功将属于你。让我们一起努力训练，塑造出完美的腹肌吧！